Зарядка на 15 минут для похудения

Подготовка

Польза зарядки для похудения

Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и соблюдением активного образа жизни.

Относительно того, какую зарядку делать, чтобы получить больше пользы − утреннюю или вечернюю, существуют разные мнения. Сторонники занятий по утрам, как правило, являются «жаворонками», а приверженцы вечерней тренировки – «совами». Но многие из желающих похудеть готовы заниматься в любое время суток.

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Зарядка на 15 минут для похудения

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • занятия по утрам Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

5 Утренняя зарядка для похудения: все внимание на бедра и ягодицы

6 Йога — утренний комплекс упражнений

Вечерней

Зарядка на 15 минут для похудения

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

  • восстановление равновесия нервной системы;
  • устранение усталости после рабочего дня;
  • снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
  • нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
  • активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
  • физическое расслабление основных мышечных групп;
  • сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий.

Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Правила утренней зарядки

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Зарядка на 15 минут для похудения

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

  • системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
  • употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
  • обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
  • выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
  • правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
  • величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
  • ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
  • использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
  • заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).
Еще по теме  Свадебные платья в обтяжку

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
  • длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
  • заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
  • обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Хотите привести себя в форму с помощью простых 15-минутных упражнений в день? Становитесь на утреннюю зарядку! И обязательно соблюдайте правила ее проведения – чтобы сделать занятия более эффективными для похудения.  Итак:

  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплексы упражнений

Представляем вам простой комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях. Он подойдет абсолютно каждой, независимо от уровня физической подготовки и возраста – в том числе для женщин после 45 и после 50 лет. Включайте веселую музыку и начинаем!

Разминка. В стремительном темпе выполняйте приставные шаги из стороны в сторону на протяжении 3 минут. Сделайте несколько круговых движений шеей, плечами, кистями рук, стопами.

Мельница. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч. Наклоните корпус вниз – при этом правая рука тянется к противоположной ноге, а левая направлена вверх. Живот подтянут. Интенсивно меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Выполните 30 повторений.

Махи ногами. Оставаясь в положении стоя, обопритесь руками о любую поверхность – к примеру, спинку стула или кресла. Выполните по 10 интенсивных махов назад сначала правой ногой, а затем левой.

Наклоны туловища. Примите устойчивое положение стоя, расставив ноги по ширине плеч. Руки расположите на поясе. Поднимите левую руку вверх и медленно выполните наклон вправо. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Количество повторений: по 13 раз на каждую сторону.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой (можно немного согнуть их в коленях). Движениями бедер начинайте двигаться вперед, а затем назад. Можно помогать себе локтями. Выполняйте движение в течение 2 минут.

Кошечка. Встаньте на четвереньки. Попеременно медленно выгибайте спину сначала вверх, затем вниз. Прочувствуйте вытяжение спинных мышц. Количество повторений: 10 раз.

Велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову, сомкнув кисти в замке. Выполняйте круговые движения ногами в воздухе – как будто едете на велосипеде. Длительность выполнения: 2 минуты.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

В целом, при выборе вида и степени физической нагрузки, особенно в вечернее время, очень важно учитывать собственные возможности и состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться у специалиста, который индивидуально определит и подберет программу для получения наилучших результатов, не навредив организму. При этом упражнения должны быть не только эффективными, но и приносить удовольствие, тогда будет больше мотивации для регулярных занятий.

Кроме того, резкое начало может закончиться крепатурой и растяжением мышц, что приведет к потере стимула и тренировки закончатся, практически не начавшись. Необходимо дать мышцам привыкнуть, а затем только повышать нагрузку. Поэтому начинающим рекомендована легкая и простая зарядка для похудения − 15 минут в день будет достаточно.

Утренний

Полезную утреннюю зарядку для похудения и повышения общего тонуса можно начинать еще в кровати. Легкая 5-минутная разминка поможет постепенно вывести организм из состояния сна, снизить вероятность стресса и «оживить» расслабленные за ночь мышцы. Для этого надо хорошо потянуться, а затем выполнить скручивания, поворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю − в другую.

Кристина Лобановская

Каждая эффективная тренировка должна строиться по продуманной программе и зарядка для похудения − не исключение. Важно следовать приведенной ниже схеме и выполнять все упражнения в указанном порядке.

Первой выполняется разминка, в качестве которой отлично подойдет любая кардио нагрузка, рассчитанная на 5 минут (для мужчин разминку можно продлить до 10 минут). В течение этого времени рекомендуется заниматься:

  • энергичными танцами;
  • бегом на месте или на беговой дорожке;
  • прыжками через скакалку;
  • кручением обруча.
Еще по теме  Все, что известно о свадьбе принца Гарри и Меган Маркл

Главное правило: выполнять все быстро и весело, под энергичную музыку. Указанные упражнения можно чередовать или делать то, которое нравится.

Саму зарядку всегда начинают с головы. Для этого выполняют поочередно такие движения головой:

  • повороты вправо−влево;
  • наклоны вперед−назад;
  • медленное вращение по кругу.

Повторяют по 15–20 раз каждое упражнение.

После этого переходят к плечам:

  • вращают сначала одним плечевым суставом;
  • затем другим;
  • и обоими одновременно.

Движения выполняют 5–10 раз вперед, затем столько же назад.

Следующие − упражнения для рук:

  • круговые движения от плеча одной, потом другой выпрямленной рукой, а затем обеими одновременно – сверху вниз, потом снизу вверх;
  • попеременные махи вверх−вниз;
  • движения согнутыми на уровне груди руками назад и распрямление в стороны;
  • выполнение горизонтальных «ножниц» выпрямленными на уровне груди руками;
  • вращение локтями внутрь и наружу при согнутых на уровне груди руках;
  • вращение кистей внутрь и наружу;
  • поднятие выпрямленных рук в стороны и вверх с приподниманием на носки.

Каждую разновидность движения повторяют сначала по 10–15, а со временем – по 20–30 и более раз, регулируя уровень нагрузки самостоятельно.

Далее выполняется комплекс для живота:

  • наклоны туловища вперед, чтобы колени оставались прямыми, а кончики пальцев рук коснулись пола;
  • вращение тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • наклоны туловища в одну и другую сторону с выпрямлением противоположной руки над головой.

Повторяют по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество до 50–100 повторений.

В завершение − упражнения для ног и ягодиц:

  • приседания;
  • вращения ступнями внутрь и наружу;
  • подъем на носки, опускание на пятки (ноги вместе).

На этом зарядку для похудения и бодрости заканчивают и выполняют растяжку всех задействованных в ней мышечных групп.

Выполняя данный комплекс каждое утро в течение 3–4 недель можно скинуть 2–3 кг лишнего веса и заметно улучшить контуры фигуры. При этом занятия необходимо сочетать с правильным питанием и желательно заниматься полноценными тренировками в спортивном зале.

девушка делает зарядку

Вечерний

Физическая нагрузка в вечернее время требует не только правильной организации, но и грамотного регулирования. Если утром можно позволить несколько превысить допустимые нормы, то перед сном это делать нежелательно, ведь физическое перенапряжение обычно ведет к нервному возбуждению, которое в свою очередь чревато бессонницей.

Именно на достижение таких результатов и должен быть направлен вечерний тренировочный комплекс. Для этого достаточно ввести в него всего 2 вида упражнений – для спины и для нервной системы. А поскольку все они требуют расхода энергии, то соответственно будут способствовать и похудению.

Комплекс для спины:

  • встав на четвереньки, на вдохе прогибают спину и смотрят вверх, задержав дыхание на 3–4 секунды, затем на выдохе выгибают спину, втянув живот и прижав подбородок к груди и снова задержав дыхание на 3–4 секунды;
  • в положении лежа на вдохе сгибают левую ногу, прижимают бедром к животу, обхватив колено руками, и задерживают дыхание на 3 секунды, затем на выдохе возвращаются в исходную позицию и повторяют с правой ноги.

Для нервной системы:

  • из положения стоя правой рукой берутся за спинку стула, на вдохе сгибают левое колено, обхватывают его левой рукой и наклоняют к колену голову, задерживают дыхание на 3 секунды и, выдыхая, опускают ногу, а затем повторяют для правой ноги (научившись держать равновесие, выполняют без стула);
  • в положении стоя фиксируют взгляд на удаленной точке на уровне глаз, медленно поднимают правую ногу как можно выше, прижимая пяткой к внутренней стороне левой ноги, расслабляются, делают полный выдох и на медленном вдохе поднимают руки над головой, остаются в таком положении 4 минуты, продолжая фокусировать взгляд в одной точке, а затем повторяют для левой ноги.

Также отличным вариантом вечерней зарядки-тренировки может стать легкая вечерняя пробежка. При этом следует учитывать некоторые моменты «правильного» бега:

  • пробежки должны выполняться в среднем темпе не дольше 30 минут;
  • бегать нужно регулярно, но не слишком часто, лучше всего 3 раза в неделю;
  • перед сеансом во избежание растяжения мышц и повреждения суставов надо размяться, выполнив махи руками, приседания и разминание ног руками;
  • начинать пробежку нужно в медленном темпе, через 15 минут увеличить скорость, а еще через 15 минут начать снижать скорость до полной остановки.

В качестве вечерней зарядки для похудения можно заниматься йогой или пилатесом. При этом нельзя слишком увлекаться: занятия не должны быть слишком интенсивными или возбуждающими, иначе после них будет сложно уснуть. Еще один хороший вариант − дыхательная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, она помогает снять напряжение и улучшить качество сна.

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Еще по теме  Пищевые привычки, которые помогут похудеть

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Противопоказания

Легкая и несложная утренняя зарядка для похудения, а тем более расслабляющая вечерняя тренировка на первый взгляд кажутся весьма доступными и не имеющими никаких противопоказаний. Но в действительности даже такие простые упражнения нельзя выполнять при некоторых нарушениях здоровья. Более того, именно состояние здоровья человека в значительной степени определяет, какие упражнения можно включать в комплекс, а также длительность и интенсивность, с которой их следует выполнять.

Как правило, противопоказания к занятиям зарядкой для похудения являются условными или временными и обуславливаются наличием некоторых заболеваний. Зачастую необходимость полностью отказываться от тренировки отсутствует − достаточно внесения определенных корректировок в комплекс. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями.

Временными противопоказаниями для выполнения приведенных выше упражнений являются:

  • периоды обострения воспалительных заболеваний;
  • повышенная температура тела (от 38ºС);
  • внутренние кровотечения;
  • болезни с сильными болями и тяжелым состоянием;
  • другие состояния, установленные врачом или тренером лечебной физкультуры.

В целом, при наличии каких-либо нарушений здоровья разработкой тренировочного комплекса нужно заниматься вместе с лечащим врачом. Тогда зарядка будет не только помогать эффективному похудению, но и станет отличным дополнительным средством лечения.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления.

Отзывы врачей и специалистов

Оцените статью
Все о свадьбе
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.